Au-delà d’être une source énergétique pour le corps au même titre que les glucides et les lipides, les protéines sont essentielles à l’organisme du fait de leurs multiples rôles. Elles sont apportées par le biais d’une alimentation variée. Cependant, toutes les protéines alimentaires, en fonction de leur origine, animale ou végétale, ne sont pas équivalentes, mais elles sont complémentaires.
Ce qu’il faut retenir :
- Les protéines jouent de très nombreux rôles dans l’organisme (structure des tissus, transport de l’oxygène, digestion, réponse immunitaire…).
- Elles doivent être apportées quotidiennement par une alimentation riche et variée.
- Les besoins en protéines varient selon les individus et évoluent au cours de la vie.
- Dans l’alimentation, les sources de protéines peuvent être animales ou végétales.
Quel est le rôle des protéines dans l’organisme ?
Rappel physiologique :
Au niveau moléculaire, les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues. Il existe 22 acides aminés dont 9 sont dits essentiels, car le corps ne sait pas les fabriquer lui-même. Ils doivent donc impérativement être apportés par une alimentation riche et variée en protéines. Trois acides aminés essentiels sont particulièrement indispensables (leucine, isoleucine et valine), ils représentent à eux seuls près de 30 % des acides aminés totaux présents dans les muscles !
Les autres acides aminés sont non essentiels, car ils peuvent être produits par l’organisme.
Les protéines constituent la fondation des différents muscles
Les protéines jouent un rôle structural car elles participent au renouvellement cellulaire et servent notamment à former tous les muscles : le muscle cardiaque, ceux du squelette, ceux des viscères abdominaux (l’estomac et l’intestin contiennent des muscles qui dirigent le transit et donc la digestion, l’utérus a un muscle pour recevoir une grossesse…).
Par ailleurs, le muscle a une fonction sur les os, qu’il stimule et protège. Un exemple concret en est notre astronaute national, Thomas Pesquet, qui, en vivant en absence de gravité, perd de la masse musculaire et risque en conséquence la dégradation de son ossature. Sa rééducation consiste à recréer un impact sur les muscles pour renforcer les os et à renutrir son corps en protéines (entre autres) de haute qualité nutritionnelle.
Un rôle prépondérant dans le métabolisme global
Les protéines sont également impliquées dans de nombreux processus physiologiques. Elles entrent dans la composition de l’hémoglobine et de certaines hormones (sexuelles, de croissance, du sommeil, de la reproduction). Les protéines servent également dans la fabrication de la gaine des neurones et de tout le système nerveux, les connexions de la mémoire et de la concentration. Certaines protéines sont des enzymes digestives permettant l’assimilation des molécules alimentaires, d’autres forment des anticorps et permettent à l’organisme de se défendre contre les agressions extérieures.
Quel est le juste ratio de protéines pour assurer le bon fonctionnement du métabolisme au quotidien ?
Un apport protéique quotidien nécessaire pour éviter les carences
Il existe un renouvellement naturel des protéines du corps, véritable « turn over » protéique physiologique journalier. L’organisme nécessite donc un apport quotidien suffisant en protéines pour assurer ce métabolisme protéique. En cas de carence en protéines, les mécanismes de survie du corps vont aller piocher dans les protéines de ses muscles pour fournir des acides aminés, ce qui affaiblit les muscles.
Ce mécanisme explique en partie le fameux effet yoyo (« catch up fat » en anglais) des régimes restrictifs ou des jeûnes prolongés : la protéine étant la « denrée » rare et la matière noble de l’organisme, le corps réagit à la diète imposée en produisant une forte réserve de gras pour protéger les muscles dans l’éventualité d’une prochaine carence. Ainsi, à long terme, en cas de carence prolongée ou de régime restrictif, les muscles s’atrophient et se fatiguent ; s’ensuivent une sarcopénie (fonte musculaire) et une fragilisation de l’ossature.
Quelle quantité de protéines par jour ?
Pour un adulte en bonne santé avec une activité intellectuelle et physique standard, la dose journalière adéquate est de 1 g environ d’apport de protéines par kg de poids corporel « idéal » ou « poids-santé ». Pour un poids idéal de 60 kg, il faut donc 60 g de protéines par jour.
Attention, on parle bien de poids idéal. Une personne en surpoids ou, a contrario, maigre n’a pas un poids idéal pour sa santé. Si le poids est de 75 kg au lieu d’un poids idéal de 60 kg, il faudra bien 60 g de protéines et non pas 75.
Toutefois, ce ratio est variable selon l’âge, le sexe et l’activité de la personne. Par exemple, ce taux est plus important chez des sportifs de haut niveau, selon qu’ils sont de type sprinter/boxeur (travail de force) ou marathonien (travail d’endurance), dont l’apport en protéines devra être supérieur.
Il sera plus élevé chez les personnes âgées, en convalescence, et chez les enfants en bas âge (2 g/kg/jour environ). Les femmes enceintes doivent également enrichir leur alimentation en protéines (10 g de plus chaque jour), ainsi que celles qui allaitent (15 g de plus par jour les six premiers mois, puis 10 g de plus par jour les six mois suivants).
Où trouver des protéines dans l’alimentation ?
Les principales sources de protéines sont les produits d’origine animale (viande, poisson, crustacés, insectes, œufs et produits laitiers). Certains aliments végétaux sont également d’excellentes sources de protéines ; c’est le cas des graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, pistaches, etc.), des légumineuses et leurs dérivés (tofu, pois chiches, haricots…) ou encore des céréales et du quinoa, ainsi que des algues et de la spiruline.
Attention aux idées reçues !
Quand on mange un aliment, le poids de la portion ne correspond pas à sa masse nette en protéines puisqu’elle comporte d’autres macronutriments tels que les glucides et les lipides.
« Si je mange un steak de 100 g, je consomme donc 100 g de protéines » est une fausse croyance !
Les aliments riches en protéines, quelques points de référence :
Les produits d’origine animale sont généralement plus riches en protéines que les produits végétaux :
NB : Les sachets de Whey (protéines de petit-lait) apportent une très importante quantité de protéines de qualité. Ils sont très intéressants pour protéger la masse musculaire lors d’efforts sportifs intenses.
Quelles différences entre les protéines animales et végétales ?
Protéines complètes et incomplètes
Il n’y a pas de différence entre les acides aminés selon qu’ils proviennent de protéines animales ou de protéines végétales, ils sont équivalents.
Outre la teneur en protéines qui diffère selon l’origine des aliments, animale ou végétale, la qualité des protéines varie également. Elle est définie par leur capacité à couvrir les besoins en acides aminés essentiels.
Les protéines animales (du poisson, des œufs, des produits laitiers, de la viande) sont dites complètes parce qu’elles apportent les 9 acides aminés essentiels à l’organisme.
Les protéines végétales, en revanche, sont dites incomplètes car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. La spiruline, le soja, tout comme le quinoa et le sarrasin font toutefois exception à cette règle et contiennent tous les acides aminés essentiels.
En conséquence, on peut fort bien se retrouver carencé :
- Si on ne consomme pas assez de protéines ;
- Mais également si les protéines qu’on consomme sont incomplètes.
Les répercussions d’un tel déficit peuvent aller d’une simple fatigue jusqu’à des ongles cassants, une chute des cheveux, une baisse de la vue, des ligaments fragilisés, de l’ostéoporose ou encore un système immunitaire affaibli.
Une nécessité de compléter les protéines végétales
Les protéines végétales étant pauvres en certains acides aminés essentiels (la lysine pour les céréales, les acides aminés soufrés pour les légumineuses), il est important de les compléter pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés. Il y a plusieurs options :
- Associer une protéine végétale à une protéine animale (ex. : chili con carne) ;
- Associer les légumineuses (lentilles, fèves, pois, etc.) aux produits céréaliers (riz, blé, maïs, etc.) ;
- Associer les légumineuses et les oléagineux (amandes, etc.).
Les régimes végétariens et non végétaliens (n’excluant donc pas les produits laitiers et les œufs) permettent d’assurer un apport protéique en quantité et en qualité satisfaisantes pour l’enfant et l’adulte. Chez les végétaliens adultes, une attention particulière doit être apportée à la couverture de l’apport protéino-énergétique.
Des produits animaux et végétaux complémentaires
La matrice, ou enveloppe naturelle, d’un aliment diffère en fonction de son origine animale ou végétale. Cela peut impacter les protéines contenues dans cet aliment. Les deux types d’aliments, animaux et végétaux, sont complémentaires par la richesse de leur matrice.
Les avantages des produits végétaux
- Les végétaux sont très riches en fibres, antioxydants, eau et sucres (teneurs variables en fonction de leur nature), ce qui n’est pas le cas des produits animaux.
- Pour une récupération rapide, les produits végétaux sont intéressants puisque plus rapides à digérer grâce à l’eau et aux fibres qu’ils contiennent.
Les avantages des produits animaux
- Les protéines des produits animaux sont quant à elles liées au gras naturellement présent dans la matrice (viande, poisson, crustacés, œuf et produits laitiers). Les produits animaux ont donc une forte valeur satiétogène et restent une valeur sûre anti-grignotage, le gras apportant l’énergie tout en protégeant les protéines des muscles. De ce fait, la viande peut être privilégiée en cas d’efforts physiques et intellectuels intenses (sans dépasser une quantité hebdomadaire de 500 g de viande rouge).
- Les produits animaux apportent des antioxydants tout aussi puissants que ceux contenus dans les fruits et légumes, tels que la carnitine, la carnosine, le glutathion et le coenzyme Q10.
- Certains produits animaux sont riches en fer et en vitamine B12, comme la viande de bœuf, micronutriments peu présents dans les aliments végétaux.
- Enfin, les protéines de la viande sont mieux absorbées par l’organisme que les protéines végétales, qui présentent une matrice plus fragile, s’altérant davantage lors de la digestion. Et ce d’autant plus si l’on fume et boit de l’alcool. C’est tout l’intérêt de varier les apports en protéines quand on est omnivore, et de se supplémenter en acides aminés essentiels quand on est végétarien et/ou végétalien sportif. Car si les protéines végétales sont plus digestes et donc plus rapides à assimiler, une partie est détruite et altérée lors du passage digestif.
EN CONCLUSION
La meilleure façon de couvrir nos besoins alimentaires consiste à varier les sources de nutriments, dont les protéines font partie.
Les protéines sont des macronutriments indispensables au métabolisme de l’organisme, d’autant que certains de leurs constituants, les 9 acides aminés essentiels, ne peuvent pas être synthétisés par le corps. Les protéines sont à la source d’une bonne santé et d’une longévité optimale tant leurs rôles à jouer sont prépondérants.
Les apports alimentaires peuvent être d’origine animale ou d’origine végétale. Les suppléments en protéines tels que la whey, la spiruline, le soja et les pois s’avèrent être une aide précieuse dans le cas d’un apport alimentaire carencé ou tout simplement dans le cadre d’un régime alimentaire le nécessitant (sport, pathologie, véganisme).
Conseil : Un bilan sanguin et une visite de contrôle chez le médecin sont conseillés si le régime est strict et restrictif afin de pallier d’éventuelles carences.
MÉDECIN ANTI-ÂGE ET NUTRITIONNISTE, MEMBRE DE LA SFE
AUTEURE DU LIVRE « LES 100 IDÉES REÇUES QUI VOUS EMPÊCHENT D’ALLER BIEN », préfacé par Teddy Riner, et de « Vive l’alimentation cétogène ! »