Dans son livre l’Encyclopédie des Super aliments, le médecin nutritionniste Dr. Arnaud Cocaul dresse la liste des aliments plus efficaces à la préservation de notre santé et de notre bien-être global. Entretien.
Existe-t-il des aliments supérieurs à d’autres en termes de qualité nutritive et de bienfaits santé ? Selon le médecin nutritionniste Dr. Arnaud Cocaul, coauteur de l’Encyclopédie des Super aliments (1), oui. Quels sont-ils et comment les incorporer à notre alimentation au quotidien ? Quels sont leurs bénéfices ? C’est à toutes ces questions que le docteur nous répond.
Qu'est-ce qu'un super aliment ?
Meatlab : Pouvez-vous définir ce qu’est un super aliment ?
Arnaud Cocaul : C’est un aliment qui est particulièrement bénéfique pour la santé car il contient une forte quantité de nutriments. Mais autant le dire tout de suite, il n’existe aucun aliment qui à lui seul serait la clé d’une alimentation saine. Ce qu’il faut, c’est consommer les super aliments de façon régulière et variée. Ce sont des produits non-transformés, 100% naturels. On repère un « aliment santé » à sa bonne couleur et au fait qu’il est inutile de le cuisiner de façon compliquée, qu’on pourrait presque le consommer cru.
En France, la saison des super aliments est l’été. Durant cette période chaude où le soleil vient nourrir les produits, ils sont particulièrement riches en nutriments, notamment en fibres, minéraux et antioxydants. Au supermarché et sur l’étal des marchés, toutes les récoltes sont des super aliments. Ça veut dire principalement les fruits et légumes, mais aussi les racines, comme le curcuma et le gingembre. Et plus les aliments sont d’origine locale, plus ils seront bons pour la santé. En dehors de l’été, il faut à quelques exceptions près (tel que les courges), consommer des super aliments provenant d’un peu plus loin que la France.
La viande et le poisson en font-ils partie ?
Pour moi, ils peuvent être utiles à une alimentation saine oui. D’un côté, la viande présente un intérêt pour sa vitamine B12, qui apporte le fer nécessaire pour la santé de nos globules rouges, prévenant donc de l’anémie et favorisant la conduction neurologique. Et de l’autre côté, le poisson gras et les autres produits de la mer tels que les algues et les fruits de mer, contiennent des omégas 3, utiles à notre cerveau. Les omégas 3 nous aident à réduire le taux d’inflammation dans notre corps, à lutter contre la dépression, contre le vieillissement neurologique et les maladies démentielles mais aussi contre les maladies cardiovasculaires.
Liste non exhaustive des super aliments :
- Les épices
- Les herbes aromatiques (coriandre, menthe, persil…)
- L’huile d’olive
- Les agrumes
- Les fruits rouges
- Le poivron, l’oignon, l’avocat, la carotte, et tout un tas de légumes de saison
- Les poissons gras (maquereau, saumon, sardines…)
- La viande (certains morceaux sont particulièrement riches en fer : boudin noir, foie de veau, onglet ; d’autres particulièrement riches en zinc : bavette, côte de bœuf, foie de veau)
- Les algues marines
- Les plantes et racines (curcuma, gingembre, chia…)
- Les graines et noix (lin, pavot, tournesol, sésame, noix de cajou, amandes…)
- Les baies (açaï, myrtille, cranberry, baies de goji…)
Mode de consommation
Quand faut-il en consommer ?
Il faut en consommer quotidiennement, à chaque repas, et à toutes les périodes de la vie. Chacun d’entre nous en a besoin en permanence parce qu’on est tous sollicités par des éléments qui nous agressent tels que la pollution ou le stress… Toutes ces choses nous obligent à gérer un état de santé qui peut être instable. Les super aliments nous aident à nous défendre et à l’équilibrer.
Que l’on soit enfant, adulte, enceinte, âgé… il n’y pas de différences de quantités de super aliments que l’on doit ingérer en fonction des périodes de vie. Seule exception : la viande et les protéines d’une manière générale, pour lesquelles il faut suivre certaines recommandations. Les personnes âgées doivent par exemple en consommer un gramme par kilo de poids par jour ; et il vaut mieux en avoir dans son assiette le midi.
De quelle façon peut-on les intégrer à notre alimentation ?
L’important est de varier le contenu de notre assiette pour varier nos apports. Plus on diversifie notre alimentation, plus on multiplie les chances d’avoir les bénéfices de ces super aliments. Pour cela on s’assure d’avoir l’alimentation la plus nuancée et colorée possible, qui ne soit ni monotone, ni répétée. Il faut donc être un petit peu curieux, et ouvert d’esprit. On peut par exemple découvrir d’autres cuisines mondiales en utilisant des épices et des herbes aromatiques, qui font aussi partie des super aliments. Il faut développer notre palette de saveurs, et ne pas toujours se concentrer sur le même type de cuisine, sinon on s’empêche d’avoir une alimentation variée.
Il est aussi important de manger des produits « coriaces », c’est-à-dire qui offrent une résistance en bouche. Plus la nourriture est molle, plus elle est ultra transformée, et moins elle est bonne pour notre santé. Il est primordial de prendre son temps avant d’avaler, ne pas manger de façon expéditive. Si on avale sans mâcher, on ne réfléchit pas à ce que l’on ingère. Or, libérer les bénéfices santé se fait lorsque l’on mâche, dès lors qu’on broie les aliments en bouche. En avalant tout rond, notre tube digestif ne pourra pas faire tout le travail de tri des aliments.
Quels effets sur notre corps ?
Quels en sont les bénéfices ?
C’est simple : si l’on passe en revue tous nos organes de façon successive (les reins, le foie, le cerveau, les intestins, le cœur, les artères…), tous sont impactés de façon positive par la consommation régulière de super aliments. Ces derniers participent à la protection cellulaire, grâce à leurs apports minéraux et leurs propriétés confirmées par des études cliniques.
Ils contiennent des vitamines et une richesse en fibre en quantité non négligeable, ce qui renforce la protection contre les cancers et les maladies cardiovasculaires. Dès lors qu’on adopte une nourriture diversifiée, on offre à notre corps les moyens nécessaires pour améliorer sa santé.
Font-ils perdre du poids ?
C’est possible. D’abord parce que ces aliments ont généralement un faible apport calorique. Mais aussi parce que leur consommation nous éloigne des aliments ultra transformés, qui ont du gras et du sucre ajoutés et offrent moins de résistance en bouche. Les aliments ultra transformés ne sollicitent pas nos sens de la même manière que les super aliments, ce qui modifie la manière dont notre corps reconnaît notre alimentation. Prenons une amande, qui a une forte quantité de nutriments.
Si l’on consomme à la place une purée d’amande, bien qu’elle garde la même valeur calorique, le processus industriel en aura changé le contenu nutritif. La tenue en bouche n’est pas la même. Or, la substance olfactive des aliments est primordiale pour que le corps reconnaisse ce qu’il y a de bon pour lui dans notre assiette. En ce sens, plus on se nourrira de super aliments, moins on se tournera vers des aliments plus mauvais pour la santé, qui sont généralement ceux qui nous font prendre du poids.
Consommer ces super aliments aura-t-il aussi des effets sur notre bien-être global ?
Évidemment ! Dès lors que l’on mange mieux, c’est-à-dire avec une alimentation saine et variée, on se sent mieux dans son corps, et psychiquement. Cette dernière dope notre humeur, réduit notre stress et augmente la qualité de nos connexions neuronales, ce qui améliore notre mémoire et notre capacité à réfléchir. En nourrissant de super aliments notre flore intestinale – aussi appelée microbiote – elle dicte une meilleure alimentation et une meilleure humeur, c’est un cercle vertueux.
Selon une étude publiée en 2022 (2), la consommation d’aliments ultra transformés augmente les risques de déclencher des symptômes anxieux et dépressifs.
Une simple tendance ?
Les super aliments ne sont-ils pas qu’une tendance ?
Absolument pas, les super aliments existent bel et bien et ne viennent pas juste d’apparaître ni d’être découverts. Aujourd’hui, on peut affirmer avec certitude leurs bienfaits pour notre corps. Certains pays asiatiques, notamment le Japon, l’ont compris depuis bien longtemps et sont en avance sur la France. Les consommateurs français sont malheureusement encore mal informés, et n’en consomment donc pas encore autant qu’il ne faudrait. Il n’y a par exemple aucune étiquette indiquant un super aliment dans les supermarchés.
C’est important que l’on prenne conscience de leur importance et qu’on les intègre de manière quotidienne à notre alimentation. D’autant plus que contrairement aux idées préconçues, un super aliment ne coûte pas forcément plus cher qu’un autre ; calculée au kilo, l’alimentation ultra transformée coûte souvent plus cher. A nous de prendre exemple sur nos voisins centenaires !
- (1) Le livre Encyclopédie des Super aliments, boostez votre équilibre ! coécrit par le docteur Arnaud Cocaul et Émilie Laraison, est publié aux éditions Flammarion.
- (2) Etude au sujet des effets de la consommation d'aliments ultra transformés