Alimentation et sport au féminin

Quelles sont les particularités nutritionnelles de l’alimentation des sportives ? Femmes et hommes ont-ils les mêmes besoins caloriques quand ils pratiquent du sport en loisir ou à haut niveau ? Les femmes doivent-elles adapter leur alimentation en fonction de leur âge ?

Dans ce nouvel épisode de MeatLab, Christophe Duhamel, cofondateur de Marmiton, reçoit Laura Martinez, diététicienne du sport et ancienne footballeuse de haut niveau, pour évoquer l’impact de l’alimentation chez les sportives.

Différences physiologiques et impacts sur le sport

Particularités du corps féminin

Parce que les corps des hommes et des femmes sont différents, leurs différences physiologiques ont des répercussions sur leur pratique sportive. Avec près 10 % de masse graisseuse supplémentaire par rapport aux hommes, les femmes ont moins de masse musculaire, un facteur à prendre en compte à performance égale. Elles affichent également des réserves en fer plus pauvres, un débit cardiaque moins important et des capacités de transport d'oxygène inférieures à celles des hommes.

L'importance de l'alimentation

Et si l’alimentation était la clé pour gommer ces différences et améliorer les performances ? Physique d’athlète ou non, tous les sportifs, hommes et femmes confondus, ont conscience de l’importance d’une alimentation équilibrée dans le cadre de leur activité sportive.

Où vont-ils chercher les informations pour adapter leur alimentation et bénéficier de conseils adaptés ? Consacrée à « l'Alimentation et le sport », l’étude OpinionWay réalisée en avril 2024 pour Charal révèle que la majorité des sportifs déclare être suffisamment informée sur les aliments à privilégier lors de la pratique sportive.

Parmi les sportifs sondés, 42 % déclarent se renseigner régulièrement en ligne pour obtenir des conseils sur la nutrition et l'exercice (Hommes : 40 % / Femmes : 45 %). Des chiffres qui mettent en lumière la curiosité de quasiment une femme sur deux pour obtenir des informations sur les régimes alimentaires à adopter dans le cadre de leur activité.

Des articles qui ont cependant leurs limites selon Laura Martinez “Les conseils ne sont pas personnalisés, c'est très généralisé, et je considère qu’en matière de santé et de l'alimentation, chaque cas est unique”.

Alimentation féminine et pratique sportive

Avant l'effort

Afin de répondre aux besoins individuels de chaque sportif, notamment pendant les phases d’entraînement, de compétition ou encore de récupération, il convient d’adopter un régime alimentaire spécifique. Si chaque sportif a sa routine avant l’effort, il vaut mieux favoriser le confort digestif et l’optimisation des réserves énergétiques en évitant les céréales complètes, les légumes, les fruits... et opter pour une petite portion de légumes cuits, du riz ou des pâtes, une viande (la plus maigre possible) et évidemment de l'eau.

Récupération post-effort

La phase de récupération repose sur quatre grands piliers :

Alliée des sportifs, la viande rouge assure les apports en protéines et en fer. « Si on prend l’exemple d'une femme de 60 kilos qui pratique l'athlétisme ou la course à pied, une portion de viande classique de 100 g à 120 g couvrira entre 25 et 30% de ses besoins en protéines, ce qui considérable. Même chose pour le fer, puisque c’est le fer d'origine animale qu'on assimile mieux que le fer d'origine végétale » détaille Laura Martinez.

Une alimentation à adapter en fonction des moments de vie ?

Adolescence et sport de haut niveau

La pratique intense du sport de haut niveau chez les jeunes n’est pas sans conséquences sur le développement et la santé des adolescents, notamment chez les jeunes filles.

Pratiqués avant la puberté, les sports qui exigent de nombreuses heures d'entraînement par semaine peuvent :

• Fragiliser la structure squelettique,
• Provoquer des retards de croissance ou de puberté,
• Provoquer des fractures de fatigue.

Les troubles du comportement alimentaire touchent également de plus en plus les jeunes athlètes. « Dès le plus jeune âge, les jeunes filles ont une exigence extrême envers elles-mêmes et une perception de leur corps assez sévère, ce qui impacte leur alimentation et crée des désordres énormes. Cela nécessite une attention particulière des équipes médicales, des coachs et des parents » alarme la diététicienne.

Cycles hormonaux et performances

Cycles menstruels, grossesses, ménopause... ces bouleversements hormonaux sont souvent responsables de carences en fer ou d’inconfort digestif qui peuvent impacter les performances sportives des femmes. « Adopter une alimentation anti-inflammatoire peut par exemple aider à diminuer les douleurs des règles » suggère la diététicienne.

Laura Martinez recommande également de privilégier « Les oméga-3 avec des poissons gras, des graines oléagineuses, des huiles de lin, de noix ou de colza, hydratez-vous et consommez des végétaux de saison. C'est la base d'une alimentation anti-inflammatoire ».

Ménopause et sport

La ménopause, qui favorise les risques d'ostéoporose chez les femmes, entraîne des risques de fracture plus importants. Raison de plus pour les sportives de porter une attention particulière à leurs apports en calcium et en vitamine D.

“Il vaut mieux privilégier une alimentation riche en poissons gras et en laitages, et préférer le sport en extérieur pour profiter du soleil, principale source naturelle de vitamine D.” conclut Laura Martinez.